Какие преимущества дает тренировка?
Если вы какое-то время тренировались по одной и трой же схеме и выполняли одни и те же упражнения, вы можете забыть, зачем вообще это делали. Для тех, кто занимается спортом, важно сохранять красивый внешний вид или они стремятся получить фигуру свей мечты. Но вот вам список преимуществ активного образа жизни, факторы, которые заставят вас по новому взглянуть на свои тренировки и оставаться активным:
- Повышение мышечной массы;
- Снижение жировых отложений;
- Более крепкие кости;
- Улучшение когнитивных функций;
- Лучшая чувствительность к инсулину;
- Естественная выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека, которые способствуют омолаживанию;
- Снятие стресса;
- Повышение креативности;
- Вы легче засыпаете и крепче спите ночью;
- Физическая нагрузка препятствует развитию депрессии.
Честно говоря, этот список можно продолжать долго, но вы видите, насколько полезны тренировки для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Итак, имея это в виду, давайте рассмотрим вопрос о том, когда лучше всего тренироваться.
Когда лучше всего тренироваться?
Если вы привыкли рано просыпаться, то вопрос о лучшем времени для вас может быть уже решен. Вы, вероятно, начинаете заниматься уже с утра. Если вам свойственно позднее пробуждение, вы можете подумать над тем, чтобы изменить свой график. Утренняя тренировка – это не просто хороший способ быстро взбодриться, но и зарядиться бодростью на весь день. Тренировка с утра запускает процессы, связанные с вашим циркадным ритмом. Биологические часы настраиваются и оптимизируются, благодаря чему вам легко проснуться утром и уснуть вечером, организм лучше восстанавливается за счет регулярной выработки мелатонина.
Если вы ложитесь спать слишком поздно ночью, вы не даете организму возможности нормально работать. Утренняя тренировка помогает привести все процессы в движение, а это значит, что после утренней тренировки вы будете легче засыпать в нужное вам время. Это полезно, потому что улучшит качество вашего сна. Засыпать будет легче, сон будет глубоким и спокойным.
Исследования Джона Хопкинса показали, что утренние тренировки улучшают медленный сон, то есть глубокий восстановительный сон, необходимый для здоровья и омоложения организма. Утренняя тренировка также повышает температуру вашего тела, что является сигналом для организма о том, что пора просыпаться. Повышение температуры тела, вызванное физическими упражнениями, поможет вам проснуться и повысить внимательность.
Если вы предпочитаете тренироваться только вечером, вы можете делать это менее интенсивно. Активная нагрузка способствует активации внутренних процессов. Если утренняя тренировка заряжает энергией, то вечерняя из-зжа повышения активности может помешать вам быстро уснуть и проснуться в нужное время. Таким образом, циркадный ритм будет нарушаться.
Лучше всего тренироваться утром или вечером?
Итак, тренировка утром кажется довольно полезной, но когда именно лучшее время? Лучшее время дня для тренировки будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите сбросить жировые отложения, лучше всего будет заниматься рано утром, и это будет поддерживать ваш метаболизм в течение всего дня. Если первую очередь ваши цели – это увеличение силы и укрепление мышц, вы можете отложить тренировку до позднего вечера. Это время суток, когда уровень ваших гормонов выше, особенно тестостерона, и именно тогда уровень силы может достичь пика. Если вы хотите чувствовать себя лучше и энергичнее, то утро будет лучшим временем для тренировки. Утренняя тренировка повышает вероятность того, что вы будете соблюдать режим и не забросите занятия спортом.
Вам также нужно посмотреть, какой тип упражнений вы делаете, чтобы найти идеальное время. Если это регулярное кардио, такое как бег или ходьба, вы должны быть готовы заняться тренировкой первым делом, когда проснетесь. Если вы занимаетесь более интенсивными упражнениями, такими как силовые тренировки, тренировки, кроссфит, вы можете подождать некоторое время после пробуждения.
Ваш рабочий график может подходить для такого рода тренировок. Тогда вы можете выстроить свой распорядок дня, чтобы включить в него завтрак, разминку, ежедневную гигиену. Тренироваться можно чрез 1-2 часа после еды и включить в занятия новые нагрузки. Если времени утром мало, вы также можете сделать кардио низкой интенсивности, запланируйте основные физические упражнения на время после обеда или после работы.
Какое бы время вы ни выбрали, важно придерживаться режима тренировок и графика, поскольку исследования показывают, что это приведет к повышению производительности, улучшению потребления кислорода и снижению уровня истощения.
Лучше ли тренироваться на пустой желудок?
Возможно, вы не любите есть завтрак или не хотите наедаться перед тренировкой. Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок, то это не помешает вашей активности. Помните, что тренировка должна быть небольшой, например, кардио средней интенсивности. Тогда у вас все еще будет вырабатываться энергия в виде гликогена, хранящегося в печени и мышцах из углеводов, которые вы съели накануне вечером. Однако не стоит продлевать тренировку дольше, чем на 20-30 минут. Убедитесь, что у вас есть время перекусить в течение следующих 30-60 минут, после окончания занятий.
Если вы занимаетесь чем-то более интенсивным рано утром, желательно за 30-60 минут съесть что-то легкое на завтрак, легко усваиваемое. Это может быть что-то вроде банана и протеинового коктейля. Не забудьте выпить 1-2 стакана воды (200-300 мл) примерно за 15 минут до тренировки и продолжайте пить воду в течение всего времени тренировки.
Главное, что важно, – это сосредоточиться на питании после занятия, чтобы пополнить и восстановить организм. Вам не нужно начинать трапезу сразу после окончания упражнений. Но вам необходимо воспользоваться окном после тренировки, чтобы восстановить мышечный гликоген и начать восстанавливать мышцы. Все это часть восстановления, и то, что вы делаете в конце одной тренировки, помогает подготовить вас к следующей. Так что, для правильного восстановления необходимо получать здоровое питание в течение 2 часов после тренировки.
Сочетание белка и углеводов – идеальный способ начать восстановление. Хорошее эмпирическое правило – есть 30 граммов углеводов и 15 граммов белка на каждый час интенсивных упражнений.
Плохо ли тренироваться перед сном?
Это снова будет зависеть от типа упражнений. Если это более низкая интенсивность, проблем не должно быть, и это может помочь вам заснуть. Подходящие для этого времени формы упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и йогу.
Если тренировка слишком интенсивна перед сном, вашему организму будет трудно успокоиться. Ваш уровень эндорфина будет повышен, и это сделает ваше тело бодрым и активным. Это может занять час или два, пока эти эндорфины не будут вымыты. Любые интенсивные тренировки должны быть за несколько часов до сна, иначе вы рискуете тем, что уснете сразу после занятия или не сможете успокоиться когда будет время спать.
Хороший вариант тренировки в конце дня может включать растяжку, она поможет восстановить мышцы, расслабить тело и улучшить качество сна.
Итог
Отвечая на вопрос о лучшем времени для тренировки, нужно обратить внимание на несколько факторов.
Ваши цели будут первым фактором при выборе времени для тренировки, уже после можно оптимизировать свой график под рабочее время.
Для улучшения общего физического состояния и выполнения сердечно-сосудистых упражнений, тренировка в начале дня будет более полезной. Это также позволяет вам не беспокоиться о еде в первую очередь и может привести к большему сжиганию жира в организме.
Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, то тренировка вечером после работы будет лучше способствовать достижению вашей цели.
Но самое главное – это придерживаться режима и не пропускать тренировки, найти время суток, в которое вы, скорее всего, сможете выполнять упражнения и комфортно без стресса выполнять рекомендации. Именно это в конечном итоге то, движет успехом и результатами.