Что такое циркадный ритм и как его восстановить

Циркадный ритм играет огромную роль в этих процессах. Обеспечение их синхронизации с нашей повседневной деятельностью имеет большое значение для того, чтобы помочь нам жить здоровой, счастливой и полноценной жизнью. Однако вы можете спросить: “Что такое циркадный ритм и какое точное влияние он оказывает на нашу жизнь?” Что ж, мы подробно рассмотрим это, чтобы помочь вам понять все, что с этим связано. Мы рассмотрим общую концепцию циркадного ритма, как он работает, примеры, из чего он состоит, как он выходит из равновесия и как его восстановить для более острого мозга.

Оглавление

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм – это просто закономерность естественных изменений, которые происходят в живых существах в разных аспектах, включая умственные и физические, в течение примерно 24 часов. Некоторые из естественных изменений в организме человека включают изменения температуры тела, регенерацию клеток, гормональные изменения, ночной сон и бодрствование в течение дня, и это лишь некоторые из них.

Эти изменения происходят не только у людей, но и у растений, животных и других живых организмов, таких как грибы. Есть много других биологических процессов, таких как поглощение пищи, которые повторяются у всех живых существ после каждого заданного периода.

Само слово “циркадный” происходит от латинских названий “Circa”, что означает “приблизительно”, и “Diem”, что означает день, образуя значение “примерные изменения в течения дня”. Это относится к изменениям, которые происходят в обычный день в живых существах.

Циркадный ритм также связан с вращением Земли вокруг своей оси, которое определяет смену деня и ночи, поскольку на ритм также влияют внешние факторы, такие как свет. Изучение циркадных ритмов известно как хронобиология.

Понимание механики циркадного ритма

В идеале циркадный ритм регулирует различные процессы и действия в нашем мозге и теле, а также в других формах жизни. Определенные факторы влияют на циркадный ритм, который идет изнутри, к которым относятся наш образ жизни, привычки в еде, возраст, физическая и социальная активность.

Свет — еще один важный фактор, хотя и внешний, который играет важную роль в циркадном ритме. Когда наши глаза воспринимают различную степень освещенности, эта информация отправляется в область мозга, называемую супрахиазматическим ядром (также называемую SCN). Затем он направляет другие части нашего мозга и тела на активацию определенных процессов и изменений, соответствующих уровню яркости обнаруживаемого света и времени суток, в то же время делая другие процессы, которые не соответствуют времени суток, неактивными. Он просто модулирует активность в организме в зависимости от времени суток.

Супрахиазматическое ядро обычно называют главными часами или циркадным кардиостимулятором, и оно состоит примерно из двадцати тысяч нейронов или нервных клеток. Оно расположено в части мозга, называемой гипоталамусом. Это ядро называют главными часами, потому что оно также управляет другими маленькими биологическими часами, которые существуют в организме.

Маленькие биологические часы есть во всех тканях или органах всех форм жизни, и они включают белки, взаимодействующие с клетками и заставляющие организм быть более или менее активным. Исследования показали, что гены, которые составляют биологические часы у людей, растений, грибов и некоторых животных, одинаковы.

По сравнению с циркадными ритмами, биологические часы выполняют гораздо большую работу, поскольку они также отвечают за изменения, которые происходят в организмах, таких как растения, когда наступают разные сезоны, что делает их не ограниченными 24-часовым циклом. Циркадные ритмы являются частью эффекта, который исходит от биологических часов.

Примеры в разных формах жизни

Циркадные ритмы есть почти у всех форм жизни. Давайте рассмотрим некоторые из них.

У людей

Пищеварительная система является примером циркадного ритма. В период кормления циркадный ритм подготавливает организм к изменениям, которые вот-вот произойдут в тонком и толстом кишечнике, а также в других частях тела. Он влияет на выработку белков, пищеварительных соков и других веществ организма, которые необходимы для этого процесса.

В растениях

Растение Гониаулакс полиэдра (Gonyaulax polyedra) является водным растением, которое производит свет ночью без ощутимого тепла или горения, дает хороший пример циркадного ритма у растений. Растение светлеет в ночные часы, но днем свет становится тусклым. Это происходит почти каждые 24 часа.

У животных

У животных, таких как грызуны, млекопитающие или птицы, циркадный ритм, как видно, влияет на режим питания. Известно, что грызуны обладают сильным обонянием ночью, а присутствие света, которое обнаруживается биологическими часами в гипоталамусе, помогает им определить лучшее время для поиска пищи. Циркадный ритм также играет роль в определении времени их зимней спячки или активности и их брачных сезонов.

В грибах

Развитие спор, а также высвобождение у грибов входят в число известных циркадных ритмов у организмов такого рода. Факторами, влияющими на высвобождение спор, являются свет, влажность, температура и скорость ветра. В течение дня чувствительные споры с тонкими стенками, которые могут быть повреждены солнечным светом, обычно высвобождаются ночью, в то время как другие споры с толстыми стенками высвобождаются в дневное время.

Деревья меняются под действием циркадного ритма

Из чего состоит циркадный ритм

Циркадный ритм включает в себя множество факторов, и изменения, которые происходят внутри нас, затрагивают различные части. Вот некоторые из них.

  1. Гены периода и гены криптохрома
    Начнем с того, что ключевую роль играют два важнейших гена — гены периода и гены криптохрома. Они связаны с белком, который заполняет ядро клетки ночью, а также уменьшает его в течение дня.
  2. Клетки организма
    В вашем мозге есть клетки, которые чувствуют свет и темноту и передают эту информацию другим частям тела, чтобы подготовиться к изменениям, таким как сон или пробуждение, к ощущению свежести и бодрости или усталости и сонливости. В результате работы этих клеток части вашего тела реагируют на изменения и заставляют вас либо заснуть, либо проснуться.
  3. Температура тела
    Используя циркадный ритм, который связан со сном и пробуждением, когда вы собираетесь спать, температура вашего тела понижается, чтобы вы могли легко заснуть. Когда вы вот-вот проснетесь, температура повышается, и вы чувствуете себя более бодрым, чтобы встать и заняться делами.
  4. Гормоны
    Два гормона, которые распознаются в цикле сна и бодрствования, – это кортизол и мелатонин.
    Когда вы собираетесь спать, вырабатывается высокий уровень гормона мелатонина, и на этот гормон также влияет свет. В темноте вырабатывается больше мелатонина, поэтому вам всегда рекомендуется выключать свет, когда вы ложитесь спать. Кортизол – это гормон стресса, который вырабатывается в течение дня, особенно утром, и он помогает вам вставать и начать активно двигаться.

Когда циркадный ритм выходит из синхронизации?

Бывают случаи, когда циркадный ритм нарушается различными происшествиями. Когда ритм нарушается, это влияет на многие аспекты нашей жизни, включая режим сна, кровяное давление, психическое и физическое здоровье, пищеварение и настроение, среди прочего.

Вот некоторые случаи, когда циркадный ритм не синхронизирован, и проблемы, возникающие в каждом случае:

1. Путешествия по разным часовым поясам

Пересечение нескольких часовых поясов за короткий период может вывести цикл сна и бодрствования из равновесия. Межконтинентальные перелеты, которые доставляют вас в новые места, которые могут немного опережать или отставать от времени в вашем регионе проживания, могут вызвать у вас трудности с адаптацией.

Это приводит к расстройству, известному как нарушение смены часовых поясов. В таких случаях у вас возникают проблемы со сном ночью или бодрствованием в течение дня. Большинству людей требуется около одной недели, чтобы их циркадный ритм был приведен в соответствие с часовым поясом их нового местоположения. Он может быть быстрее или медленнее, чем у других людей.

2. Работа вахтовым методом

Люди, которые работают посменно, в основном в ночные смены, обычно имеют проблемы с нерегулярным режимом сна, который противоречит циркадному ритму.

В идеале мы все запрограммированы работать при естественном освещении и спать, когда наступает темнота. Однако сменный график заставляет работников жить по другому, с трудом засыпать, когда другие работают, и быть полностью бодрыми и свежими, пока другие спят. Работа допоздна или всю ночь напролет нарушает циркадный ритм и создает различные проблемы, включая низкую производительность.

3. Случайный свет

Яркий свет от таких устройств, как компьютеры, смартфоны и планшеты, а также освещение в вашем доме могут повлиять на ваш циркадный ритм сна и бодрствования.

Исследования показывают, что циркадный ритм обычно очень активен за 2 часа до того, как вы ложитесь спать, а это значит, что если вы используете эти устройства в этот период, вам, скорее всего, будет трудно заснуть. В конечном итоге вы можете спать поздно ночью и просыпаться поздно.

4. Вредные привычки перед сном

Определенные привычки, практикуемые ночью, также могут нарушать естественные ритмы сна. Эти ночные действия включают в себя обильное питание или питье, разное время сна, прием стимуляторов, неудобные условия сна и окружающая среда, а также выполнение умственно сложных задач.

5. Медикаментозное лечение

Некоторые отпускаемые по рецепту лекарства могут повлиять на режим сна. Эти лекарства включают диуретики, клонидин, бета-блокаторы, седативные антигистаминные препараты, теофиллин и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Прием этих препаратов может привести к тому, что вы будете дольше спать или постоянно просыпаться по ночам или даже поздно просыпаться по утрам.

6. Определенные состояния здоровья

Такие состояния здоровья, как слепота, повреждение головного мозга, слабоумие или травмы головы, также могут нарушать ваш циркадный ритм.

7. Стресс

Когда вы испытываете стресс, вы постоянно о чем-то беспокоитесь, и это отягощает ваш разум и тело. В результате вы обнаруживаете, что почти не спите по ночам, а на следующий день просыпаетесь в подавленном настроении и измученные.

8. Изменения в различных генах

Когда происходят изменения в наших генах, наши биологические часы также затрагиваются, и это может нарушить естественный ритм.

9. Старение

С возрастом наши циркадные ритмы тоже меняются. Это также может дать нам беспокойное время, пытаясь не отставать от нашей повседневной деятельности.

Нарушения циркадного ритма сна

Когда дело доходит до сна, определенные нарушения влияют на циркадный ритм. Вот они вместе со своими причинами и симптомами.

1. Нарушение нерегулярного ритма сна и бодрствования

Это расстройство, которое связано с отсутствием надлежащего режима сна. Люди с этим расстройством, как правило, спят с разными интервалами в 24 часа. Они могут изо всех сил стараться создать фиксированный режим сна, но им не всегда легко заставить его работать.

Это расстройство встречается у пожилых людей, а также у людей с психическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и черепно-мозговая травма. Это вызвано снижением активности нейронов супрахиазматического ядра, ограниченным воздействием яркого света, сниженной реакцией циркадных часов на свет и другие факторы, которые на него влияют, а также ограниченной физической и социальной активностью в дневное время.

2. Нарушение фазы медленного сна

Это состояние относится к тем людям, которые спят больше обычного времени и просыпаются поздно. Вы обнаружите, что они предпочитают спать с 1 часа ночи и далее, но это также влияет на время их бодрствования.

Хотя это не распространенный случай среди взрослых, он затрагивает большинство подростков. Причины этого расстройства до конца не установлены, но считается, что оно может быть связано с чьими-то генами, поведением или скрытыми проблемами со здоровьем.

3. Ощущение суток составляет больше 24 часов

Это расстройство в основном поражает полностью слепых людей, и именно при нем циркадный ритм человека не способен сохранять периодичность своих циклов в рамках 24 часов. Люди с этим заболеванием обнаруживают, что время их сна каждый раз увеличивается на часы или минуты, вплоть до того, что оно длится круглые сутки. Если они пытаются придерживаться определенного времени сна, то они не высыпаются и не чувствуют смену усталости на бодрость.

4. Прогрессирующее расстройство фазы сна

Это расстройство, при котором человек начинает чувствовать сонливость днем или ранним вечером. Люди с этим заболеванием не могут быть активными в это время. Они лишают себя сна, чтобы вовремя лечь спать, но это все же не помогает.

Хорошо то, что точно так же, как они рано ложатся спать вечером, они также рано просыпаются утром. Однако, если им случится проснуться слишком рано, они не смогут снова заснуть.

Циркадный ритм у таких людей нарушен, что заставляет их делать что-то раньше обычного. Эта проблема существует у немногих людей среднего возраста и пожилых людей.

Сложно проснуться утром

Восстановление циркадного ритма для эффективной работы мозга

Хороший сон, правильный распорядок дня и другие полезные привычки способствуют повышению эффективности работы мозга. Если ваш циркадный ритм нарушен, есть определенные практики, которые вы можете выполнять, чтобы способствовать более плавному естественному течению, что, в свою очередь, укрепляет ваш мозг.

Хотя эти методы не помогают во всех случаях нездорового циркадного ритма, они помогают решить многие возможные ситуации, которые негативно влияют на него. Вам настоятельно рекомендуется использовать их, чтобы помочь улучшить работу мозга и тела в целом.

Вот практики:

  • Старайтесь придерживаться фиксированного ежедневного графика. Установите будильник так, чтобы он мог разбудить вас каждый день в одно и то же время. Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает вашему циркадному ритму получать подсказки о вашем цикле сна и бодрствования.
  • Каждый день посвящайте физическим упражнениям от 20 до 30 минут.
  • Ешьте здоровую пищу, избегая переедания в ночные часы.
  • Избегайте приема стимуляторов, таких как кофе, перед сном.
  • Сократите продолжительность дневного сна и избегайте его ближе к вечеру.
  • Избегайте использования электронных устройств или воздействия любого яркого искусственного света за 2 часа до сна.
  • Убедитесь, что ваша кровать удобная, а в спальне тихо, темно и уютно для сна.
  • Выберите место для сна, где утром больше всего солнечного света. Проводите время на свежем воздухе на солнце в течение дня.
  • Не устраивайте рабочее место там, где вы спите. Даже при небольшой площади вашего жилья старайтесь использовать другое пространство для важных и активных дел.
  • Выполняйте небольшие ритуалы перед сном, чтобы настроиться и снять напряжение. Можно почитать, или помедитировать, если вам помогает это быстрее уснуть.

Поскольку у всех нас разная химия мозга и тела, вы можете смело проверить приведенные выше советы и определить, какие из них подходят вам, и придерживаться их.

Если у вас постоянные проблемы со здоровьем, связанные с вашим циркадным ритмом, обратитесь к врачу для диагностики и профессионального лечения.

Заключение

Таким образом, поддержание здорового циркадного ритма позволит вам максимально использовать свой мозг и тело, а также поможет вам легко засыпать, когда вам нужно спать, и оставаться бодрым, активным и продуктивным в течение дня.

Здоровый образ жизни способствует правильной работе вашего циркадного ритма и способствует плодотворному дню и улучшению общего самочувствия.

6 Самых красивых пород собак

Хотя красота субъективна, некоторые породы собак определенно выделяются на фоне остальных. Эти собаки, несомненно, великолепны, будь то их пушистая шерсть, пронзительные глаза или царственный рост. Если вы ищете собаку и хотите иметь неоспоримо красивую внешность, ознакомьтесь с некоторыми из самых красивых пород собак в нашем рейтинге. Вы не будете разочарованы!

Читать полностью »

6 распространенных ошибок при покупке гитары

Многие люди считают гитары идеальным инструментом для подбора. Она портативна, имеет относительно низкий уровень квалификации и вообще может стать отличным хобби. Однако многие люди становятся слишком взволнованными для своего же блага и совершают серьезные ошибки при покупке своей первой гитары. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, допущенных при покупке гитары в первый раз.

Читать полностью »

8 удивительных фактов о луговой собачке

Луговые собачки прославились своими большими экологическими достоинствами. На лугах в центральной и западной части Соединенных Штатов их сложные подземные колонии, называемые городками луговых собачек, создают укрытия для зайцев, жаб и гремучих змей. Голые участки земли, образовавшиеся в результате их выпаса и рытья нор, привлекают определенных насекомых, которые кормят различных птиц. И сами луговые собачки являются ключевым источником пищи для всего, от койотов до ястребов и находящихся под угрозой исчезновения черноногих хорьков.

Читать полностью »

Шатавари (дикая спаржа): кому полезна?

Шатавари (Asparagus racemosus) — дикая спаржа — согласно аюрведической медицине, это одно из самых сильных омолаживающих растений. Это растение очень популярно в Индии и завоевывает признание во всем мире. Препараты из Шатавари особенно рекомендуются женщинам в качестве профилактики здоровья.

Читать полностью »

Какой питомец подходит именно вам?

Владение маленьким домашним животным может быть по-настоящему полезным занятием, и есть целый ряд различных домашних животных на выбор. Каждый тип маленьких домашних животных имеет свои собственные особенности и естественное поведение. Важно сначала провести исследование, чтобы убедиться, что ваш новый питомец будет соответствовать вашему образу жизни и даст вам то, что вы хотите от владения домашним животным. Помните – когда вы становитесь владельцем домашнего животного, вы несете ответственность за его здоровье и счастье. Проведите тщательное исследование потребностей вашего питомца, прежде чем приютить его.

Читать полностью »

Хороши ли электровелосипеды для похудения и занятий спортом?

Несмотря на то, что они предназначены для того, чтобы упростить езду на велосипеде, езда на электровелосипеде может помочь вам сбросить вес. В конце концов, электронный велосипед – это все равно велосипед. Большую часть времени вам все равно приходится крутить педали, чтобы заставить его двигаться. Многим людям нравятся электровелосипеды, потому что они привлекательны и приятны в езде, будь то поездка на работу или спокойная поездка по парку.

Читать полностью »

Стоит ли носить ортопедическую обувь?

Если вы чувствуете дискомфорт при ходьбе, занятиях спортом или выполнении повседневных задач, сейчас самое время подумать о том, чтобы позаботиться о своих ногах с помощью ортопедических стелек. Ортопедические вставки – это вкладыши для обуви, которые могут обеспечить комфорт и облегчить боль в ногах, а также помочь предотвратить будущие травмы. При любых болях в ногах, пояснице и спине задумайтесь, стоит ли носить ортопедическую обувь?

Читать полностью »

Когда лучше всего тренироваться? (Научно обоснованный ответ)

Вы уже знаете, что нужно быть активным, чтобы оставаться бодрым и здоровым, следующий вопрос: когда лучше всего тренироваться, чтобы не навредить себе?

В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос в отношении лучшего времени суток для тренировки и есть ли такие тренировки, которые лучше других в это время.

Читать полностью »

Как определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения

Расстройство пищевого поведения – это группа психических заболеваний, которые приводят к развитию вредного пищевого поведения. Они могут начаться с зависимости от еды, набора веса или ухудшения фигуры. Если расстройство пищевого поведения не лечить, оно может иметь катастрофические последствия для здоровья, включая смерть. Расстройство пищевого поведения, уступающие только опиатной зависимости, относятся к числу наиболее смертоносных психических расстройств.

Читать полностью »

Является ли растительный белок таким же полезным, как животный белок?

В этой статье рассматривается особенности растительного и животного белка, их польза и усвояемость для организма человека. Все выводы основаны на научных исследованиях и практике специалистов. Так же мы узнаем, что нужно учитывать при выборе того белка и на что обратить внимание при приготовлении и покупке еды.

Читать полностью »

От каблуков к хорошему здоровью: как покупать правильную обувь

Движение является основой нашей жизни. И выбор правильной обуви в списке важных дел должен занимать одно из первых мест. Ортопеды в нашей статье поделятся секретами выбора обуви, которая будет решать ваши основные проблемы при ходьбе.

Читать полностью »