Является ли растительный белок таким же полезным, как животный белок?

В этой статье рассматривается особенности растительного и животного белка, их польза и усвояемость для организма человека. Все выводы основаны на научных исследованиях и практике специалистов. Так же мы узнаем, что нужно учитывать при выборе того белка и на что обратить внимание при приготовлении и покупке еды.

Оглавление

Есть ли разница между растительным и животным белком?

Белок – животный или растительный, не все ли равно какой? Все ли источники белка одинаково полезны, или есть разница? Хотя веганская диета имеет много экологических и этических преимуществ, эта статья о том, как источники белка влияют на мышечную массу человека. Все белки состоят из маленьких строительных блоков, называемых аминокислотами. Если все белки состоят из этих аминокислот, то как они по-разному влияют на наш организм?

Недавние исследования свидетельствуют о том, что растительные белки в сое и пшенице приводят к более низкой синтетической реакции мышечного белка, чем животные белки.

Скелетная мышечная масса

Скелетные мышцы регулируются как производством, так и разрушением мышц. Мышечная масса либо увеличивается, либо поддерживается, либо уменьшается в зависимости от баланса между расщеплением белка и его производством. Считается, что на баланс мышечной массы больше всего влияет синтез мышечного белка (MPS), то есть производство новых мышц, чем деградация существующей мышечной массы. MPS увеличивается при потреблении пищи, особенно диетического белка, и физической активности. В то время как большинство форм упражнений приводят к увеличению MPS, силовая тренировка оказывает наибольшее влияние. Однако очень тяжелые тренировки могут иметь обратный эффект, увеличивая распад белка, требуя компенсаторного дальнейшего увеличения потребления белка для поддержания мышечной массы. Потеря мышечной массы может происходить из-за недостатка белка при распаде, происходящего с большей скоростью, чем процесс синтеза (создания новых клеток).

Белки и мышечный синтез

Когда вы едите белки, они перевариваются и расщепляются на аминокислотные строительные блоки. Эти аминокислоты могут быть использованы для синтеза новых белков, но могут также действовать как сигнальные молекулы, индуцируя с. Эта реакция длится всего несколько часов после еды. Поэтому важно после тренировки принимать правильную пищу, состоящую из полезных продуктов, чтобы восстановить баланс белка. Было обнаружено, что употребление белка после тренировки увеличивает синтетические свойства, что приводит к увеличению мышечной массы.

Растительный белок

Растет интерес потребителей к растительным источникам пищи, отчасти потому, что они считаются более здоровыми, но также и лучше для планеты, они изготавливаются с меньшим расходом ресурсов и быстрее утилизируются, чем производство продуктов животных.

Однако есть доказательства того, что растительные источники белка могут проявлять более низкую усвояемость, чем животные белки. Исследователи в основном использовали молоко, яйца, говядину для оценки MPS, но совсем недавно были изучены эффекты сои. Используя соответствующие количества белка, соя не увеличивала MPS так сильно, как животные источники.

Является ли растительный белок таким же полезным, как животный белок?

Почему животные белки отличаются?

Существует ряд различий между растительными и животными белками.

Усвояемость

Усвояемость белков может быть определена путем расчета доли аминокислот, которые эффективно перевариваются и усваиваются, становясь доступными в форме, подходящей для синтеза белка в организме.

Источники белка животного происхождения, включая молочные продукты, яйца и мясо, хорошо усваиваются (> 90%). Растительные источники белка имеют гораздо более низкий уровень усвояемости в диапазоне от 45-80%. Отчасти это связано с методами обработки и антипитательными факторами, которые представляют собой соединения, которые мешают перевариванию и усвоению белка. Однако очищенные растительные белки, из которых удаляются антинутриенты, такие как изолят соевого белка и концентрат горохового белка, имеют усвояемость, аналогичную источникам белка животного происхождения (> 90%).

После переваривания аминокислоты растительного происхождения легче превращаются в мочевину, которая затем выводится с мочой, в отличие от аминокислот молочного происхождения, которые больше формирует MPS. Не до конца изучено, почему это происходит. Есть версия, что животные белки содержат больше незаменимых аминокислот, поэтому синтезируются в организме активнее и меньше выводятся в виде отходов.

Незаменимые аминокислоты

Все белки состоят из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует 22 различных аминокислоты. В то время как 9 выводятся из организма, 13 могут быть синтезированы в нашем организме. Они называются незаменимыми аминокислотами, поскольку нужны нам для выживания. Незаменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом в печени из азота, жиров и углеводов.

Мясо и рыба содержат все незаменимые аминокислоты и поэтому называются “полноценными” источниками белка. Большинство овощей не являются полноценными источниками белка, за исключением семян чиа, гречихи, сои, конопли и киноа. Это означает, что веганы должны употреблять богатые белком продукты, чтобы получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот в течение каждого дня.

Является ли растительный белок таким же полезным, как животный белок?

Лизин и метионин – это две незаменимые аминокислоты, которые содержатся в более низких концентрациях в растительных белках, чем животные альтернативы. Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций рекомендуют употреблять 30 мг лизина и 10 мг метионина на каждый килограмм массы тела в день.

Для лизина это составляет примерно 4,5% от общего потребления белка в день, а метионин – 1,6%. Эти процентные требования основаны на рекомендуемом потреблении белка взрослым – 0,66 г на килограмм массы тела.

В целом ряде растительных белков незаменимые аминокислоты составляют 30-41% от общего белка, лизин – 2,8-7,3%, а метионин – 0,9-2,6%. В то время как содержание незаменимых аминокислот в животном белке составляет 40-52%, лизина – 7,1-10,6%, метионина – 2,2-3,0%. Большинство растительных белков, которые имеют достаточный уровень лизина, имеют особенно низкий уровень метионина. И наоборот, большинство тех растительных белков, которые имеют достаточный уровень метионина, имеют низкий уровень лизина.

Киноа является высококачественным источником белка с относительно высоким уровнем лизина (6,5%) и метионина (2,6%), но еще исследуется их усвояемость и полезность для выработки мышечной массы.

Было также обнаружено, что лейцин, еще одна незаменимая аминокислота, является важным предиктором способности стимулировать формирование MPS. Сывороточный протеин имеет одну из самых высоких концентраций лейцина и в сочетании со скоростью пищеварения объясняет, почему он обычно используется после тренировки для стимуляции MPS. Белки животного происхождения обычно содержат больше лейцина (8,5-9% и >10% для молочных белков), чем растительные белки (6-8%).

Долгосрочная мышечная масса

Снимок MPS отражает только восстановление скелетных мышц – то есть восстановление и ремоделирование мышц, он не оценивает долгосрочное поддержание и рост (гипертрофия). Таким образом, хотя в краткосрочной перспективе растительные белки, по-видимому, обладают более низкими синтетическими свойствами мышц, наблюдается ли это и в долгосрочной перспективе? Люди, которые придерживаются веганской диеты, менее мускулисты, чем те, кто ест мясо?

Глядя на исследования в течение 12-недельного периода, было обнаружено, что употребление молока приводит к большему увеличению мышечной массы, чем сопоставимое (изонитрогенное) количество соевого белка. Употребление компенсаторно большего количества растительного белка в некоторых случаях, по-видимому, улучшает MPS, но в некоторых группах процесс наращивания происходил сложнее.

Саркопения – это возрастное снижение мышечной массы и скелетной функции. Пожилые люди имеют более низкие MPS и поэтому нуждаются в больших объемах белка, чтобы сохранить мышечную массу. Мужчины имеют более высокую массу тела, и поскольку потребности в белке рассчитываются на основе массы тела, пожилым мужчинам, потребуется наибольшее количество белка в рационе.

Является ли растительный белок таким же полезным, как животный белок?

Однако, дальнейшее увеличение количества растительного белка может быть нецелесообразным решением. Некоторые исследования показали, что увеличение белка привело к большему проценту превращения его в мочевину и выведению с мочой вместо большего синтеза мышц. Кроме того, функция почек естественным образом снижается с возрастом, и диета с высоким содержанием белка противопоказана людям с нарушенной функцией почек.

Это привело к гипотезе, что вместо того, чтобы просто увеличивать белок в целом, будет ли дополнительный лейцин, лизин и метионин увеличивать синтез мышц? Было обнаружено, что увеличение потребления лейцина приносит синтетическую пользу в краткосрочной перспективе, но исследованиями пока не доказана эффективность аминокислот. Однако обогащение пшеницы свободным лизином было связано с большим увеличением роста и веса.

Проблемы с растительными белками

Искусственная селекция растений

Если незаменимая аминокислота так важна, можно ли выборочно разводить растения, чтобы увеличить их усвояемость, а также состав незаменимых аминокислот, тем самым увеличивая их полезные свойства для синтеза мышц? Кукуруза была выборочно выведена с использованием штамма с одной генной мутацией, которая приводит к более высоким уровням лизина (почти вдвое выше, чем в обычной кукурузе). Новая кукуруза называется качественным кукурузным белком (QMP) и, как было показано, улучшает рост у детей, где кукуруза составляет большую часть ежедневного потребления белка.

Комбинация белков в веганской диете

Сочетание растительных белков с низким содержанием лизина и высоким содержанием метионина (например, пшеница, рис и кукуруза) с растительными белками с высоким содержанием лизина и низким содержанием метионина (включая черную фасоль, овес, сою, чечевицу, картофель и горох) может помочь мышечному синтезу растительных белков, если человек на веганской диете.

Является ли растительный белок таким же полезным, как животный белок?

Рак

Хотя оптимальная диетическая аминокислотная композиция для поддержания здоровья мышц при раке еще не установлена, диета, в которой белки животного происхождения составляют большинство (> 65%) белков, по-видимому, полезна во время активного лечения рака.

Время активного лечения рака характеризуется повышенной потребностью в энергии, с провоспалительным и катаболическим состоянием (когда молекулы расщепляются). В то время как диета, богатая растительными источниками пищи, связана с профилактикой рака, она может быть недостаточной для удовлетворения этих возросших потребностей. Лечение рака также часто связано с рвотой и снижением аппетита, поэтому предпочтительнее пища с высоким содержанием питательных веществ. Рак также может быть связан с кахексией, когда наблюдается общее истощение мышц и жира, обычно более частое при прогрессирующем раке. Поэтому диета, способствующая синтезу мышц (анаболизму), лучше всего достигается сочетанием белка из животных и растительных источников.

Выводы

Эта статья подчеркнула потенциальную проблему с растительными белками, что растительная диета не является лучшей для мышечной массы, но увеличение потребления белка, особенно с более высоким уровнем лейцина, метионина и лизина, поможет увеличить MPS. Хотя есть преимущества растений в отношении снижения риска рака, после диагностики рака растительные белки сами по себе малополезны без значительного планирования для удовлетворения метаболических потребностей во время лечения, и поэтому рекомендуется сочетание животных и растительных белков.

6 Самых красивых пород собак

Хотя красота субъективна, некоторые породы собак определенно выделяются на фоне остальных. Эти собаки, несомненно, великолепны, будь то их пушистая шерсть, пронзительные глаза или царственный рост. Если вы ищете собаку и хотите иметь неоспоримо красивую внешность, ознакомьтесь с некоторыми из самых красивых пород собак в нашем рейтинге. Вы не будете разочарованы!

Читать полностью »

6 распространенных ошибок при покупке гитары

Многие люди считают гитары идеальным инструментом для подбора. Она портативна, имеет относительно низкий уровень квалификации и вообще может стать отличным хобби. Однако многие люди становятся слишком взволнованными для своего же блага и совершают серьезные ошибки при покупке своей первой гитары. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, допущенных при покупке гитары в первый раз.

Читать полностью »

8 удивительных фактов о луговой собачке

Луговые собачки прославились своими большими экологическими достоинствами. На лугах в центральной и западной части Соединенных Штатов их сложные подземные колонии, называемые городками луговых собачек, создают укрытия для зайцев, жаб и гремучих змей. Голые участки земли, образовавшиеся в результате их выпаса и рытья нор, привлекают определенных насекомых, которые кормят различных птиц. И сами луговые собачки являются ключевым источником пищи для всего, от койотов до ястребов и находящихся под угрозой исчезновения черноногих хорьков.

Читать полностью »

Шатавари (дикая спаржа): кому полезна?

Шатавари (Asparagus racemosus) — дикая спаржа — согласно аюрведической медицине, это одно из самых сильных омолаживающих растений. Это растение очень популярно в Индии и завоевывает признание во всем мире. Препараты из Шатавари особенно рекомендуются женщинам в качестве профилактики здоровья.

Читать полностью »

Какой питомец подходит именно вам?

Владение маленьким домашним животным может быть по-настоящему полезным занятием, и есть целый ряд различных домашних животных на выбор. Каждый тип маленьких домашних животных имеет свои собственные особенности и естественное поведение. Важно сначала провести исследование, чтобы убедиться, что ваш новый питомец будет соответствовать вашему образу жизни и даст вам то, что вы хотите от владения домашним животным. Помните – когда вы становитесь владельцем домашнего животного, вы несете ответственность за его здоровье и счастье. Проведите тщательное исследование потребностей вашего питомца, прежде чем приютить его.

Читать полностью »

Что такое циркадный ритм и как его восстановить

Циркадный ритм играет огромную роль в этих процессах. Обеспечение их синхронизации с нашей повседневной деятельностью имеет большое значение для того, чтобы помочь нам жить здоровой, счастливой и полноценной жизнью.

Однако вы можете спросить: “Что такое циркадный ритм и какое точное влияние он оказывает на нашу жизнь?”

Что ж, мы подробно рассмотрим это, чтобы помочь вам понять все, что с этим связано. Мы рассмотрим общую концепцию циркадного ритма, как он работает, примеры, из чего он состоит, как он выходит из равновесия и как его восстановить для более острого мозга.

Читать полностью »

3 способа естественного увеличения выработки коллагена

Время от времени тенденция ухода за кожей распространяется по косметическим кругам, побуждая производителей косметики и дерматологов создавать новые средства и выпускать следующее универсальное чудо-средство. Но в то время как рынок изобилует инъекциями коллагена и наполнителями, обещающими сделать кожу гладкой и эластичной, ученые проводят исследования по использованию силы натуральных ингредиентов, как никогда раньше. Женщины также начинают применять более естественный подход к красоте.

Читать полностью »

Хороши ли электровелосипеды для похудения и занятий спортом?

Несмотря на то, что они предназначены для того, чтобы упростить езду на велосипеде, езда на электровелосипеде может помочь вам сбросить вес. В конце концов, электронный велосипед – это все равно велосипед. Большую часть времени вам все равно приходится крутить педали, чтобы заставить его двигаться. Многим людям нравятся электровелосипеды, потому что они привлекательны и приятны в езде, будь то поездка на работу или спокойная поездка по парку.

Читать полностью »

5 лучших домашних стульев для вашего позвоночника 2022

Когда вы поглощены работой за компьютером, последнее, что у вас на уме, – это ваша поза и положение сидения. Тем не менее, удаленная работа из дома не должна вызывать боль в спине или сказываться на вашем позвоночнике.

Когда вы проводите каждый день, сидя на одном и том же месте, вы хотите использовать эргономичное рабочее кресло, чтобы сберечь от нагрузки свою спину. Мы сделали подборку 5 лучших домашних кресел для вашего позвоночника 2022, которые помогут вам избежать излишней усталости и сохранят здоровье спины.

Читать полностью »

От каблуков к хорошему здоровью: как покупать правильную обувь

Движение является основой нашей жизни. И выбор правильной обуви в списке важных дел должен занимать одно из первых мест. Ортопеды в нашей статье поделятся секретами выбора обуви, которая будет решать ваши основные проблемы при ходьбе.

Читать полностью »

Стоит ли носить ортопедическую обувь?

Если вы чувствуете дискомфорт при ходьбе, занятиях спортом или выполнении повседневных задач, сейчас самое время подумать о том, чтобы позаботиться о своих ногах с помощью ортопедических стелек. Ортопедические вставки – это вкладыши для обуви, которые могут обеспечить комфорт и облегчить боль в ногах, а также помочь предотвратить будущие травмы. При любых болях в ногах, пояснице и спине задумайтесь, стоит ли носить ортопедическую обувь?

Читать полностью »