Основа здорового плана питания
Для подавляющего большинства взрослых эти практические советы должны стать основой правильного рациона питания:
- Ешьте разнообразные свежие овощи и фрукты;
- Лучше употреблять углеводы из цельного зерна (коричневый рис, черный хлеб, просо, булгарская пшеница и др.);
- Добавьте в рацион ферментированные продукты, такие как кефир, кимчи и квашеная капуста;
- Не бойтесь добавлять в пищу ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, рапсовое масло, авокадо и орехи;
- Для баланса минералов необходимо две порции жирной рыбы в неделю, например лосося;
- Полезно разнообразить пищу необжаренными орехами и семечками тыквы, подсолнечника;
- Стремитесь съедать минимум 30 г клетчатки в день;
- Ешьте различные бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица;
- Пейте примерно 1-2 л воды в день.
Подсчет калорий
Калория – это энергия, необходимая для повышения температуры 1 г воды с 19,5 до 20,5° Цельсия. Это рассчитывается в лаборатории, путем сжигания пищи. Однако пища не “сгорает” в нашем организме, а обмен веществ и расход энергии у людей разный, так что это очень приблизительная оценка. Вот почему потеря веса может быть сложным процессом.
На усвоение и, следовательно, на то, сколько энергии вам доступно для использования, также влияет то, как обрабатывается пища. Пример тому – сладкая кукуруза. Если растереть ее в порошок и сделать лепешку, то калорий будет поглощаться гораздо больше, чем если съесть целые ядра сладкой кукурузы.
Еще одна проблема с калориями заключается в том, что вместо того, чтобы думать о качестве и богатстве питательных веществ, такой подход способствует приоритизации количества. Например, существует огромная разница в количестве питательных веществ, которые вы могли бы потреблять в 500 калориях фруктов и овощей, по сравнению с 500 калориями мороженого, поэтому вам нужно подумать об этом при создании своего плана здорового питания на неделю.
Также количество потребляемых калорий варьируется в зависимости от нескольких факторов, таких как возраст, пол, образ жизни и уровень активности, поэтому трудно точно предсказать, сколько именно вам нужно. Вместо этого рекомендуется придерживаться общему принципу, как сбалансировать питание. При этом важно есть осознанно, когда вы физически голодны, а не из-за эмоционального триггера.
Как сбалансировать приемы пищи в течение дня?
Задумываясь о своем плане здорового питания для похудения или просто здорового образа жизни, на завтрак, обед и ужин ваша тарелка должна содержать примерно следующее:
Фрукты и овощи (1/2 тарелки)
Цельные злаки (1/4 тарелки)
Постный протеин (1/4 тарелки)
Ложка ненасыщенного масла
Это правило поможет наполнить тарелку, определить размер порции и сделать блюдо полезным для каждого приема пищи.
План здорового питания на неделю
Ознакомьтесь со следующим планом здорового питания на семь дней, где есть примеры продуктов для основного приема пищи и закусок, чтобы начать правильно готовить и планировать покупки.
Понедельник
Завтрак
- Овсяные хлопья с семенами чиа, киноа и молоком или обогащенным растительным молоком;
- 1 грейпфрут.
Перекус
- Горсть орехов (200 г).
Обед
- Жареный тофу с зеленым салатом и булгарской пшеницей;
- Кусочек яблока.
Перекус
- Кусочки яблока с ореховым маслом
Ужин
- Тофу и лосось
- Мисо коричневый рис
- Зелень
Вторник
Завтрак
- Два яйца вкрутую;
- Два ломтика цельнозернового хлеба;
- 1 стакан нежирного молока или молока на растительной основе;
- 1 банан.
Перекус
- 1 стакан простого йогурта с ложкой меда.
Обед
- Сэндвич с индейкой (мясо грудки индейки, ломтики помидора, листья салата, на двух ломтиках цельнозернового хлеба);
- 1 маленькая чашка овощного супа.
Перекус
- 200 г винограда.
Ужин
- Овощное рагу;
- Коричневый рис.
Среда
Завтрак
- 1 цельнозерновой маффин с арахисовым или миндальным маслом;
- 1 апельсин;
- Стакан обезжиренного йогурта или кефира.
Перекус
- 200 г ломтиков моркови;
- Хумус;
- 1/2 кусочка лаваша.
Обед
- Куриная грудка (порция 200 г), запеченная или тушеная;
- Салат с помидорами, луком и киноа.
Перекус
- 200 г черники и яблоко.
Ужин
- Фаршированные баклажаны;
- Овощной микс;
- Пшено или киноа.
Четверг
Завтрак
- 1 булочка с отрубями;
- 1 порция индейки или курицы;
- 1 апельсин.
Перекус
- 1 груша;
- 1 стакан йогурта.
Обед
- Куриный суп с лапшой;
- Соленые крекеры;
- 1 яблоко.
Перекус
- Сельдерейные палочки;
- Хумус или арахисовое масло.
Ужин
- 200 г отварного мяса говядины или баранины;
- Картофельное пюре;
- Шпинат;
- Зеленая фасоль.
Пятница
Завтрак
- 1 чашка цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком;
- 1 банан;
- 1 ломтик цельнозернового тоста с арахисовым или миндальным маслом.
Перекус
- 200 г творога;
- 1 ломтик груши.
Обед
- Запеченный тунец в тортильи из пшеничной муки, листьями салата и нарезанным помидором;
- 1 авокадо.
Перекус
- Горсть орехов и сухофруктов;
- Обезжиренный йогурт.
Ужин
- Филе форели или лосося;
- Отварная морковь;
- 1 чашка киноа;
- Салат из болгарского перца, помидоров и зелени.
Суббота
Завтрак
- 1 чашка овсянки с миндалем;
- 2 ломтика индейки;
- Минеральная вода.
Перекус
- Ломтики моркови и салата;
- 2 столовые ложки хумуса;
- 1 персик.
Обед
- 1 чашка макарон из цельной пшеницы с красным соусом из фасоли;
- Зелень петрушки и салата.
Перекус
- 1 стакан простого йогурта;
- 1 яблоко;
- 2 столовые ложки орехов.
Ужин
- Отварная курица с фасолью;
- Салат из огурцов, зелени и оливкового масла.
Воскресенье
Завтрак
- 2 ломтика цельнозернового хлеба с авокадо;
- 2 яйца пашот;
- 200 г творога с сухофруктами.
Перекус
- 1 апельсин.
Обед
- Макароны из цельнозерновой пшеницы с сыром;
- Салат из тертой моркови с ложкой оливкового масла.
Перекус
- Горсть орехов.
Ужин
- Запеченная грудка индейки с овощами;
- 200 г печеных бобов;
- Тушеная капуста;
- ½ яблока.
