Как составить вкусный и здоровый план питания на неделю

Планы питания - отличный способ сократить расходы, сделать покупку продуктов быстрее и проще, и придерживаться здорового рациона. Но из чего должен состоять план здорового питания на неделю, и как узнать, что в него включить? Во-первых, нет плана здорового питания, который работает для всех. На разных этапах вашей жизни вам понадобится разный уровень питательных веществ, но есть некоторые общие принципы, которым вы можете следовать, а затем корректировать по мере необходимости. Вот как составить план здорового питания на неделю.

Оглавление

Основа здорового плана питания

Для подавляющего большинства взрослых эти практические советы должны стать основой правильного рациона питания:

  • Ешьте разнообразные свежие овощи и фрукты;
  • Лучше употреблять углеводы из цельного зерна (коричневый рис, черный хлеб, просо, булгарская пшеница и др.);
  • Добавьте в рацион ферментированные продукты, такие как кефир, кимчи и квашеная капуста;
  • Не бойтесь добавлять в пищу ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, рапсовое масло, авокадо и орехи;
  • Для баланса минералов необходимо две порции жирной рыбы в неделю, например лосося;
  • Полезно разнообразить пищу необжаренными орехами и семечками тыквы, подсолнечника;
  • Стремитесь съедать минимум 30 г клетчатки в день;
  • Ешьте различные бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица;
  • Пейте примерно 1-2 л воды в день.

Подсчет калорий

Калория – это энергия, необходимая для повышения температуры 1 г воды с 19,5 до 20,5° Цельсия. Это рассчитывается в лаборатории, путем сжигания пищи. Однако пища не “сгорает” в нашем организме, а обмен веществ и расход энергии у людей разный, так что это очень приблизительная оценка. Вот почему потеря веса может быть сложным процессом.

На усвоение и, следовательно, на то, сколько энергии вам доступно для использования, также влияет то, как обрабатывается пища. Пример тому – сладкая кукуруза. Если растереть ее в порошок и сделать лепешку, то калорий будет поглощаться гораздо больше, чем если съесть целые ядра сладкой кукурузы.

Еще одна проблема с калориями заключается в том, что вместо того, чтобы думать о качестве и богатстве питательных веществ, такой подход способствует приоритизации количества. Например, существует огромная разница в количестве питательных веществ, которые вы могли бы потреблять в 500 калориях фруктов и овощей, по сравнению с 500 калориями мороженого, поэтому вам нужно подумать об этом при создании своего плана здорового питания на неделю.

Также количество потребляемых калорий варьируется в зависимости от нескольких факторов, таких как возраст, пол, образ жизни и уровень активности, поэтому трудно точно предсказать, сколько именно вам нужно. Вместо этого рекомендуется придерживаться общему принципу, как сбалансировать питание. При этом важно есть осознанно, когда вы физически голодны, а не из-за эмоционального триггера.

Как составить вкусный и здоровый план питания на неделю

Как сбалансировать приемы пищи в течение дня?

Задумываясь о своем плане здорового питания для похудения или просто здорового образа жизни, на завтрак, обед и ужин ваша тарелка должна содержать примерно следующее:

Фрукты и овощи (1/2 тарелки)
Цельные злаки (1/4 тарелки)
Постный протеин (1/4 тарелки)
Ложка ненасыщенного масла

Это правило поможет наполнить тарелку, определить размер порции и сделать блюдо полезным для каждого приема пищи.

План здорового питания на неделю

Ознакомьтесь со следующим планом здорового питания на семь дней, где есть примеры продуктов для основного приема пищи и закусок, чтобы начать правильно готовить и планировать покупки.

Понедельник

Завтрак

  • Овсяные хлопья с семенами чиа, киноа и молоком или обогащенным растительным молоком;
  • 1 грейпфрут.

Перекус

  • Горсть орехов (200 г).

Обед

  • Жареный тофу с зеленым салатом и булгарской пшеницей;
  • Кусочек яблока.

Перекус

  • Кусочки яблока с ореховым маслом

Ужин

  • Тофу и лосось
  • Мисо коричневый рис
  • Зелень
 

Вторник

Завтрак

  • Два яйца вкрутую;
  • Два ломтика цельнозернового хлеба;
  • 1 стакан нежирного молока или молока на растительной основе;
  • 1 банан.

Перекус

  • 1 стакан простого йогурта с ложкой меда.

Обед

  • Сэндвич с индейкой (мясо грудки индейки, ломтики помидора, листья салата, на двух ломтиках цельнозернового хлеба);
  • 1 маленькая чашка овощного супа.

Перекус

  • 200 г винограда.

Ужин

  • Овощное рагу;
  • Коричневый рис.

Среда

Завтрак

  • 1 цельнозерновой маффин с арахисовым или миндальным маслом;
  • 1 апельсин;
  • Стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Перекус

  • 200 г ломтиков моркови;
  • Хумус;
  • 1/2 кусочка лаваша.

Обед

  • Куриная грудка (порция 200 г), запеченная или тушеная;
  • Салат с помидорами, луком и киноа.

Перекус

  • 200 г черники и яблоко.

Ужин

  • Фаршированные баклажаны;
  • Овощной микс;
  • Пшено или киноа.

Четверг

Завтрак

  • 1 булочка с отрубями;
  • 1 порция индейки или курицы;
  • 1 апельсин.

Перекус

  • 1 груша;
  • 1 стакан йогурта.

Обед

  • Куриный суп с лапшой;
  • Соленые крекеры;
  • 1 яблоко.

Перекус

  • Сельдерейные палочки;
  • Хумус или арахисовое масло.

Ужин

  • 200 г отварного мяса говядины или баранины;
  • Картофельное пюре;
  • Шпинат;
  • Зеленая фасоль.

Пятница

Завтрак

  • 1 чашка цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком;
  • 1 банан;
  • 1 ломтик цельнозернового тоста с арахисовым или миндальным маслом.

Перекус

  • 200 г творога;
  • 1 ломтик груши.

Обед

  • Запеченный тунец в тортильи из пшеничной муки, листьями салата и нарезанным помидором;
  • 1 авокадо.

Перекус

  • Горсть орехов и сухофруктов;
  • Обезжиренный йогурт.

Ужин

  • Филе форели или лосося;
  • Отварная морковь;
  • 1 чашка киноа;
  • Салат из болгарского перца, помидоров и зелени.

Суббота

Завтрак

  • 1 чашка овсянки с миндалем;
  • 2 ломтика индейки;
  • Минеральная вода.

Перекус

  • Ломтики моркови и салата;
  • 2 столовые ложки хумуса;
  • 1 персик.

Обед

  • 1 чашка макарон из цельной пшеницы с красным соусом из фасоли;
  • Зелень петрушки и салата.

Перекус

  • 1 стакан простого йогурта;
  • 1 яблоко;
  • 2 столовые ложки орехов.

Ужин

  • Отварная курица с фасолью;
  • Салат из огурцов, зелени и оливкового масла.

Воскресенье

Завтрак

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба с авокадо;
  • 2 яйца пашот;
  • 200 г творога с сухофруктами.

Перекус

  • 1 апельсин.

Обед

  • Макароны из цельнозерновой пшеницы с сыром;
  • Салат из тертой моркови с ложкой оливкового масла.

Перекус

  • Горсть орехов.

Ужин

  • Запеченная грудка индейки с овощами;
  • 200 г печеных бобов;
  • Тушеная капуста;
  • ½ яблока.
Как составить вкусный и здоровый план питания на неделю

6 Самых красивых пород собак

Хотя красота субъективна, некоторые породы собак определенно выделяются на фоне остальных. Эти собаки, несомненно, великолепны, будь то их пушистая шерсть, пронзительные глаза или царственный рост. Если вы ищете собаку и хотите иметь неоспоримо красивую внешность, ознакомьтесь с некоторыми из самых красивых пород собак в нашем рейтинге. Вы не будете разочарованы!

Читать полностью »

6 распространенных ошибок при покупке гитары

Многие люди считают гитары идеальным инструментом для подбора. Она портативна, имеет относительно низкий уровень квалификации и вообще может стать отличным хобби. Однако многие люди становятся слишком взволнованными для своего же блага и совершают серьезные ошибки при покупке своей первой гитары. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, допущенных при покупке гитары в первый раз.

Читать полностью »

8 удивительных фактов о луговой собачке

Луговые собачки прославились своими большими экологическими достоинствами. На лугах в центральной и западной части Соединенных Штатов их сложные подземные колонии, называемые городками луговых собачек, создают укрытия для зайцев, жаб и гремучих змей. Голые участки земли, образовавшиеся в результате их выпаса и рытья нор, привлекают определенных насекомых, которые кормят различных птиц. И сами луговые собачки являются ключевым источником пищи для всего, от койотов до ястребов и находящихся под угрозой исчезновения черноногих хорьков.

Читать полностью »

Шатавари (дикая спаржа): кому полезна?

Шатавари (Asparagus racemosus) — дикая спаржа — согласно аюрведической медицине, это одно из самых сильных омолаживающих растений. Это растение очень популярно в Индии и завоевывает признание во всем мире. Препараты из Шатавари особенно рекомендуются женщинам в качестве профилактики здоровья.

Читать полностью »

Какой питомец подходит именно вам?

Владение маленьким домашним животным может быть по-настоящему полезным занятием, и есть целый ряд различных домашних животных на выбор. Каждый тип маленьких домашних животных имеет свои собственные особенности и естественное поведение. Важно сначала провести исследование, чтобы убедиться, что ваш новый питомец будет соответствовать вашему образу жизни и даст вам то, что вы хотите от владения домашним животным. Помните – когда вы становитесь владельцем домашнего животного, вы несете ответственность за его здоровье и счастье. Проведите тщательное исследование потребностей вашего питомца, прежде чем приютить его.

Читать полностью »

Экзотическая агава против остеопороза

Агава долгое время использовалась для производства текилы, но не так давно выяснилось, что полисахариды, содержащиеся в этом растении, повышают усвояемость кальция в организме, что служит хорошей защитой от остеопороза. В текиле свойства полисахаридов не сохраняются, потому что они преобразовываются в алкоголь.

Читать полностью »

Что лучше кофе или энергетические напитки?

Вам трудно вставать по утрам? Вы часто чувствуете усталость? Сложно сосредоточиться на работе? Если вы ответили “да” на один или все эти вопросы, то не волнуйтесь, так как большинство людей также страдают от этих проблем.

Многие люди пьют энергетические напитки, чтобы не терять силы во время сложной работы. Однако в этой статье расскажем о такой альтернативе как кофе. Если правильно его выбирать и пить в нужное время, он может стать лучшим стимулятором энергии для вашего ума и тела.

Читать полностью »

Глубокая заморозка: какие замороженные продукты полезны

Быстрая заморозка впервые была использована в 1930 году, когда ее ввел Кларенс Бердсей, натуралист, который увидел, что свежевыловленная рыба в замороженном виде сразу сохраняет свой вкус после оттаивания. К концу десятилетия крупные компании, такие как пароходные линии и железные дороги, включили замороженные продукты в свои меню.

В 1950-х годах на рынок обрушился поток замороженных продуктов, в том числе рыбных палочек, картофеля и вафель. С 1960-х по 1980-е годы все больше американских семей зависело от замороженных продуктов, поскольку компании от Green Giant до Jeno’s выпускали все – от запеканок до замороженных закусок к пицце.

Читать полностью »

Помогает ли кофе похудеть?

Если вы думаете, что все хорошее в жизни вредно для здоровья, тогда эта статья для вас. Чашечка кофе с утра кажется излишним удовольствием, которое нельзя себе позволить на диете. Но для похудения это утверждение не верно. Помогает ли кофе похудеть?
В сочетании со здоровым образом жизни, который включает в себя питательную пищу и регулярные физические упражнения, употребление кофе является дополнительной стратегией похудения, если употреблять его без сахара, в умеренных количествах и в оптимальное время.
Давайте обсудим, как кофе помогает вашему организму сжигать жир и улучшает обмен веществ. Мы также узнаем, существует ли такая вещь, как слишком много кофе, и как правильно его пить, чтобы получить пользу для здоровья.

Читать полностью »

5 удивительных преимуществ авокадо для здоровья

Авокадо уже некоторое время находится в списке трендов, и многие люди регулярно едят этот фрукт. Чаще всего авокадо добавляют в гуакамоле и употребляют в качестве соуса. Но этот фрукт заслуживает больше внимания и его стоит употреблять чаще. В нем много полезных свойств для здоровья, о которых люди часто не догадываются. Некоторые из них могут даже стать для вас большим сюрпризом.

Читать полностью »

Вегетарианская диета. Польза или вред

Является ли вегетарианская диета здоровой?

Это зависит от типа вегетарианской диеты, которую вы выбираете. Исключение животных источников белка может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и рака. Но ученые предупреждают, что дефицит витамина В-12, который естественным образом содержится лишь в продуктах животного происхождения, а также витамина D и кальция, которые содержатся в яйцах и молочных продуктах, может стать потенциальной проблемой для вегетарианцев. В долгосрочной перспективе это может привести к проблемам с костями, кожей и нервной системой.

Читать полностью »