Как сформировать хорошие привычки, которые прилипают?
Вот семь идей для создания хороших привычек:
1. Выберите время
Никогда не принимайте решение за две недели до запланированного мероприятия или сразу после того, как узнали, что кто-то занялся новым хобби.
Начните новую привычку, когда вы в спокойном и привычном для себя состоянии, а не в приподнятом или тревожном. Выберите время, когда ваши дни будут самыми обычными и не планируется перемен (отпуска, декрета, смены работы, командировки и пр.).
2. Будьте конкретны
Вряд ли кто-то, кто решает питаться более здоровой пищей, больше заниматься спортом, писать великий бестселлер, преуспевает. Эти цели слишком неопределенны, имеют слабую мотивационную силу и вызовут больше разочарования, если не будут реализованы.
Сделайте свои цели очень конкретными. Например, выберите 10 здоровых блюд, которые вы будете готовить на ужин. Выберите три упражнения, которые легко выполнять каждый день дома. Решите писать не менее 500 слов в день, а не 5000.
Люди, которые не ставят конкретных целей или не строят реалистичных планов, на ужин съедают все содержимое холодильника или регулярно посещают рестораны быстрого питания.
3. Начните с малого
Если вы вдруг решите вставать раньше на три часа и бегать 5 км каждый день, вы настраиваете себя на эпический провал.
Вместо этого запланируйте 10-минутную пробежку с разминкой или быструю прогулку 2-3 раза в неделю. Постепенно продвигайтесь вперед. Даже небольшая тренировка на 5 минут в день заставит вас постоянно делать её каждое утро. Подходите к новым привычкам, как если бы вы погружались в бассейн. Привыкайте к воде, наслаждайтесь временам и прилагаемыми усилиями. Таким образом, сложная задача становится более понятной и простой.
4. Сосредоточьтесь на изменениях образа жизни, а не на конечных результатах
Вместо того, чтобы представлять свою новую жизнь после потери 50 кг, сосредоточьтесь на повседневных изменениях, которые приведут к потере веса и более здоровому, счастливому ощущению себя. Визуализируйте себя в процессе на велосипеде или на занятиях танцами. Представляя небольшие изменения вы будете испытывать меньше беспокойства, тогда как глобальные перемены будут всегда эфемерные и не будут восприниматься мозгом, как реальные.
5. Дайте себе время и отслеживайте свой прогресс
Вопреки общепринятому мнению, привычки редко формируются всего за 21 день. Ученые на самом деле поставили число ближе к 66 дням. Цифра в 21 день – это минимальное количество времени, которое нужно на осознание, но не на выработку сложных автоматических физических действий.
Ведите календарь, но не бросайте новое начинание, если пропустите день или два. Ваш привычный образ жизни будет меняться постепенно. Отметьте каждый из ваших успехов и наблюдайте, как полезные привычки постепенно становятся все более простыми и необходимыми.
6. Определите препятствия
Прежде чем вы уступите поражению, потратьте некоторое время на определение того, что удерживает вас от достижения вашей более широкой цели.
Если ваши кроссовки неудобные, купите новую пару. Если вы не можете контролировать свое питание вечером, переключите свое внимание на другое занятие которое вам нравится, запаситесь полезными продуктами, которые смогут отвлечь вас от вредных лакомств. Если вы засыпаете, пытаясь читать классику в постели каждую ночь, не переодевайтесь в пижаму. Переместитесь в удобное кресло, где есть хороший источник света.
7. Используйте свою голову
Наконец, доверьтесь своему мозгу, чтобы он сделал свою часть работы. Только мозг способен найти оптимальное решение для освоения новой привычки. Он участвует в работе всякий раз, когда вводится новая информация или движение мышц. Он замечает мельчайшие изменения и учится их повторять. Все движения спортсменов кажутся легкими, потому что они тысячи раз отрабатывали их на тренировках.
Благодаря постоянной тренировке мозгу все меньше требуется усилий, чтобы совершить новое привитое действие. Это в конечном итоге приводит к формированию привычек, которые прилипают навсегда. Питайте свой мозг здоровой пищей, физической активностью и достаточным сном.